Ce să mănânci, când, cum să o faci corect – și ce să eviți. Experții descriu obiceiurile alimentare care vor face o diferență reală pentru sănătatea ta
Când ne gândim la sănătatea intestinală, avem tendința de a ne concentra pe alimente. „Mâncarea influențează sănătatea doar parțial, iar oamenii fie blamează alimentele, fie cred că trebuie să mănânce mâncare scumpă”, spune terapeutul nutrițional Eve Kalinik. „Dar, de fapt, există și alte lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră, cum ar fi somnul de calitate, exercițiile fizice și modul în care mâncăm, care sunt la fel de importante.” Vestea bună este că nu este nimic dificil sau scump și puteți începe imediat. Iată, deci, 12 sfaturi de experți despre cum să obțineți și să mențineți o sănătate intestinală bună.
Măncați cel puțin 30 de plante diferite pe săptămână
O mulțime de sfaturi legate de dietă se concentrează pe restricție – reducerea caloriilor și a grăsimilor. Dar pentru sănătatea intestinului putem chiar să ne gândim la adăugiri – în special la plante. Ar trebui să ne propunem să mâncăm cel puțin 30 de plante diferite pe săptămână. Printre „plantele” luate în considerare se numără chiar și cafeaua, dar și condimentele. De asemenea, și cerealele pot fi diversificate, consumând și altceva în afară de pâine și paste (pe bază de grâu) – orz, orez și quinoa. Adaugând ierburi la mesele principale, dar și nuci ca gustări, putem ajunge ușor la 30 de plante pe săptămână. „Nu este neapărat doar despre fructe și legume”, spune Kirten Jackson, dietetician IBS.
Alegeți polifenoli puternici
„Fitochimicale este numele științific, dar sunt în esență un tip de substanță chimică vegetală pe care o obținem în multe dintre alimentele noastre pe bază de plante, despre care se crede că ne îmbunătățesc sănătatea”, spune Annie Coombes, dietetician și director clinic al Clinicii de sănătate intestinală. „Una dintre cele mai bine studiate clase de fitochimice sunt polifenolii. Majoritatea dintre ei – aproximativ 90% – trec prin intestinul subțire pentru a se alătura comunității noastre de microbi intestinali din intestinul gros, unde credem că se întâmplă magia. Microbii noștri ajută apoi la transformarea lor în substanțe chimice care pot fi absorbite și care au fost chiar legate de reducerea riscului de cancer, precum și de o mai bună sănătate a inimii și mintală.” Coombes recomandă adăugarea în dietă de alimente bogate în polifenoli, cum ar fi cafea, ceai verde, fructe de pădure, semințe de in, alune, ulei de măsline extravirgin, broccoli, ceapă roșie și ierburi și condimente, cum ar fi scorțișoară, ghimbir și mentă, deși există multe altele – inclusiv vin rosu și ciocolată neagră.
Obțineți suficientă fibre
În mod ideal, cel puțin 30 g de fibre pe zi ar fi suficiente, spune Jackson. „S-a demonstrat că fibrele reduc riscul de afecțiuni inflamatorii, cancer, boli de inimă și diabet. Este vorba despre a acorda atenție fiecarei mese și de a te asigura că este bazată pe plante.” Nu trebuie să fie neapărat vegan, dar e bine să existe, la fiecare masă, un fel de cereale integrale – precum pâine integrală sau quinoa iar apoi jumătate din farfurie să fie legume”. Jackson sugerează câteva mese vegane pe săptămână, „doar pentru a obține cât mai multe fibre posibil”.
Învățați să introduceți plante noi
Fiți creativi și aventuroși. Coombes recomandă să folosești condimente, iar „a fi versatil cu metodele tale de gătit înseamnă că pot fi experimentate o varietate de arome, deoarece toate creează altele diferite.
Evitați alimentele care dăunează intestinului
Kalinik spune că alimentele ultraprocesate au un efect negativ asupra microbiomului intestinal. „Ultra-procesarea, pe scurt, se referă la alimentele care conțin o mulțime de substanțe chimice adăugate, cum ar fi aditivi, conservanți, emulgatori și îndulcitori artificiali – practic ingrediente pe care nu le-ați recunoaște drept „alimente”. Există acum studii care arată că aceste alimente afectează atât diversitatea, cât și compoziția microbiomului intestinal, ceea ce înseamnă că vedem o creștere a microbilor mai puțin prietenoși și o scădere a celor considerați benefici. De asemenea, aceste tipuri de alimente tind să conțină puține fibre sau deloc. Este greu să evităm complet E-urile, „dar acolo unde putem minimiza (consumul), cu atât mai bine pentru noi și pentru microbiomul intestinal. Coombes adaugă că prea mult alcool poate provoca inflamații în intestinul nostru și „face ca mucoasa să devină mai permeabilă sau mai scursă. Aceasta înseamnă că avem mai multe șanse să avem simptome intestinale după ce am mâncat sau să dezvoltăm intoleranțe. În ceea ce privește impactul asupra microbilor intestinali, există unele dovezi că alcoolul poate provoca un dezechilibru și poate fi asociat cu o inflamație gastrointestinală crescută. Vestea bună este că acest lucru nu este permanent, iar o reducere a alcoolului și o diversitate crescută a dietei pot restabili echilibrul.” Dacă alegeți să beți, este vorba despre moderație, spune ea, iar unele băuturi alcoolice, cum ar fi vinul roșu, au unele „beneficii pentru microbiota intestinală în cantități mici, deoarece conține polifenoli și a fost asociată cu o mai mare diversitate microbiană”.
Obțineți probiotice din alimente fermentate
Alimentele fermentate conțin probiotice, bacteriile „bune”. Sursele sunt varza murată, chefir, iaurt viu și unele brânzeturi. Și Cheddar are beneficii probiotice, dar brânza nepasteurizată este mai bună (nu a trecut prin procesul de căldură care ucide bacteriile), conținând mai multe tipuri de tulpini de bacterii.
… și prebiotice
Dacă probioticele conțin bacteriile în sine, prebioticele „sunt alimentele care ne hrănesc microbii intestinali – un fel de îngrășământ”, spune Coombes. „Principalele prebiotice includ inulina, fructooligozaharidele (FOS) și galactooligozaharidele (GOS), care pot fi găsite în peste 35.000 de specii de plante. Acestea sunt legate de susținerea sistemului nostru imunitar, a sănătății oaselor și a pielii, precum și de îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reglarea apetitului.” Suplimentele nu sunt necesare, spune Coombes. „Pentru majoritatea oamenilor, putem profita de prebioticele naturale din alimente pentru a ne hrăni microbiota intestinală.” Sursele bune includ migdale și caju pentru gustare. „Adăugați niște prune uscate, curmale sau caise uscate la iaurtul viu natural și încercați să includeți mai multe cereale și leguminoase. Sursele de legume bune includ anghinarea, sparanghelul, sfecla roșie, cicoarea, feniculul, usturoiul și prazul, precum și leguminoasele. Adăugați o mână de năut la sosuri și curry.
Faceți-vă timp să mâncați
Nu mulți dintre noi facem asta, spune Jackson. „Suntem mereu în mișcare și asta poate însemna că nu mestecăm alimentele complet.” Ne concentrăm asupra alimentelor pe care le punem în intestin, „dar digestia începe înainte de a pune mâncarea în gură – când ne uităm la alimente, începem să producem saliva. Mestecarea sau masticația este primul pas în procesul de digestie, dintr-o serie de multiple procese care au loc pentru a furniza celulelor corpului nostru energie. O bună masticație a alimentelor ajută enorm tubul digestiv, în efortul acestuia de a procesa și extrage nutrienții utili pentru celulele corpului. Luați o pauză de prânz adecvată și mâncați încet, adaugă Coombes. „Cercetările arată că, dacă iei acea pauză, ești mai productiv după-amiaza” Mănâncă cu alți oameni dacă poți (și vrei). „Mâncarea – și multe dintre beneficiile asociate pentru sănătate – se referă la comunitate, cultură și experiențe, precum și la nutrienți.”
Exersați atenția
„Știm că stresul poate fi unul dintre declanșatorii majori ai simptomelor legate de intestin”, spune Kalinik. „Includeți o practică zilnică atentă, care ar putea fi exerciții de respirație sau meditație, deoarece aceasta ajută la susținerea conexiunii intestin-creier. Este o relație bidirecțională”. Cercetările arată că stresul are o influență puternică asupra contracției colonului și a motilității gastrice. Chiar și factori minori de stres, precum condusul în traficul aglomerat sau gândurile negative duc la o creștere a sensibilității gastrice și a colonului.
Faceți mișcare!
Faceți mișcare cât poți de mult, pe parcursul zilei. Dar să lucrați o oră de exerciții intense, iar apoi să stați la birou pentru restul zilei, nu ajută extrem de mult pentru digestie. „Lucruri simple, cum ar fi să ieși în pauza de masă și să încerci să mergi 20 de minute pe jos, te pot ajuta cu adevărat”, spune Jackson. „Știm că mișcarea în exterior va ajuta în special și microbiomul, pentru că intri în contact cu mai mulți microbi.” De asemenea, mișcarea te poate ajuta să te simți mai puțin balonat. „Nu știm exact de ce, dar probabil că, atunci când ne mișcăm, eliberăm de fapt cantități mici de gaz, deoarece balonarea provine de obicei din gaze, chiar și poate produse în digestia normală, dar se află doar în intestin, așa că face ne simțim inconfortabil.”
Post intermitent peste noapte
Pauză alimentară timp de 12 ore. Avem nevoie de perioade adecvate de post între mese, pentru că avem microbi care ne ajută să digerăm și să absorbim alimentele și apoi avem un set diferit de microbi care, în esență, fac un fel de operație de curățare și gestionează inflamația – și acest tip de lucruri se întâmplă într-o stare de repaus alimentar”, spune Kalinik. „În linii mari, luați o pauză de 12 ore peste noapte, deci nu mâncați de la 20:00 la 8:00 și, de asemenea, lăsați intervale între mese.” Somnul are, de asemenea, un rol uriaș în sănătatea intestinului, spune Kalinik, așa că ar trebui să acordați prioritate obiceiurilor bune de somn. „Chiar și o noapte de somn perturbat, știm, are un impact asupra aproape tuturor sistemelor din corp, inclusiv intestinul, și poate chiar schimba compoziția microbiomului.”
Fiți constanți
„Mulți dintre noi trecem de la o extremă la alta”, spune Kalinik, în timp ce o bună sănătate intestinală este despre constanță. Nu lăsați ca un weekend ocazional de alimente în exces sau procesate să vă deraieze complet. „Chiar nu va avea un efect atât de mare”, spune ea. Doar reveniți la bunele practici intestinale și încercați să le faceți parte din viața voastră!
