La începutul secolului XX, exploratorul arctic Vilhjalmur Stefansson a petrecut cinci ani mâncând doar carne. Aceasta a însemnat că dieta lui a constat în aproximativ 80% grăsimi și 20% proteine. Douăzeci de ani mai târziu, el a făcut același lucru ca parte a unui experiment de un an la Spitalul Bellevue din New York din 1928. Stefansson a vrut să-i contrazică pe cei care au susținut că oamenii nu pot supraviețui dacă mănâncă doar carne. Dar, din păcate pentru el, în ambele cazuri s-a îmbolnăvit foarte repede când a mâncat carne slabă, fără niciun fel de grăsime. El a dezvoltat „intoxicații cu proteine”, iar simptomele au dispărut după ce a scăzut aportul de proteine și a crescut aportul de grăsimi.
Experimentele sale timpurii sunt câteva dintre puținele cazuri înregistrate de aport ridicat de proteine care au efecte adverse extreme – dar, în ciuda vânzărilor crescânde de suplimente proteice, mulți dintre noi încă nu suntem siguri de câtă proteină avem nevoie, cum să o consumăm și dacă este prea mult sau prea puțin.
Potrivit BBC, proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să crească și să se repare. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi lactatele, carnea, ouăle, peștele și fasolea se descompun în aminoacizi în stomac și sunt absorbite în intestinul subțire, apoi ficatul sortează aminoacizii de care are nevoie organismul. Restul este eliminat în urină.
Adulților care nu sunt deosebit de activi li se recomandă să mănânce aproximativ 0,75 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram în greutate. În medie, aceasta este de 55 g pentru bărbați și 45 g pentru femei – sau de două porții de carne, pește, tofu, nuci sau legume.
Insuficiența consumului de proteină poate duce la pierderea părului, descuamarea pielii și pierderea în greutate, deoarece masa musculară scade. Dar aceste efecte secundare sunt foarte rare și apar în mare parte doar la cei cu tulburări alimentare.
În cazul sportivilor, proteinele sunt esențiale. Un raport din 2017 al companiei de cercetare Mintel a constatat că 27% dintre britanici folosesc produse nutritive pentru sport, precum batoane proteice și shake-uri. Această cifră crește la 39% pentru cei care fac sport mai mult de o dată pe săptămână. Dar mai mult de jumătate dintre persoanele care folosesc produsele (63%) nu au putut spune dacă au vreun efect.
O analiză din 2014 a 36 de lucrări a constatat că suplimentele proteice nu au niciun impact asupra masei slabe și a forței musculare în primele câteva săptămâni de antrenament de rezistență la persoanele neantrenate.
În timp și dacă antrenamentul devine mai greu, suplimentele pot favoriza creșterea mușchilor. Cu toate acestea, lucrarea concluzionează că aceste schimbări nu au fost dovedite pe termen lung. O lucrare de revizuire din 2012 spune, în plus, că proteina „crește performanța fizică, recuperarea antrenamentului și masa corporală slabă” , dar pentru ca beneficiul să fie optim, ar trebui să fie în combinație cu un carbohidrat cu acțiune rapidă.
Dacă încercați să slăbiți, este mai important să aveți un mic dejun bogat în proteine
În timp ce proteina în sine nu este dăunătoare, multe suplimente proteice sunt bogate în carbohidrați, care declanșează simptome digestive precum balonare, gaze și dureri de stomac. Stevenson recomandă citirea cu atenție a etichetelor cu privire la suplimente.
Proteina a fost legată de mult timp de pierderea în greutate, cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, cum ar fi Paleo și Atkins. De cele mai multe ori oamenii nu reușesc să slăbească poentru că simt foame, iar studiile RMN au arătat că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la oprirea acestei senzații. Există suficiente dovezi conform cărora proteinele sunt sățioase, spune Alex Johnstone, de la Universitatea din Aberdeen.
Dacă încercați să slăbiți, este, prin urmare, mai important să luați un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi fasolea prăjită sau un smoothie din lactate, decât să luați suplimente. Dar nu susține dietele „de tip Atkins” și a descoperit că tăierea de carbohidrați are efecte negative asupra sănătății intestinului. În schimb, Johnstone recomandă persoanelor supraponderale să mănânce o dietă bogată în proteine și un nivel moderat de carbohidrați, constând din 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi – în comparație cu dieta medie de aproximativ 15% proteine, 55% carbohidrați și 30% grăsimi. Creșterea aportului proteic singur nu vă va ajuta să slăbiți. Alegerea cărnii slabe, cum ar fi puiul sau peștele este esențială. De asemenea, studiile arată că un consum de cantități mari de proteine animale este legat de creșterea în greutate, iar carnea roșie, în special, este legată de un risc crescut de cancer, precum și de boli de inimă.
A consuma mai multe proteine decât are nevoie organismul este o pierdere din punct de vedere al banilor. Există, totuși, proteine sănătoase care nu sunt carne, cum ar fi micoproteina, care este derivată din ciuperci. Quornul, de exemplu, conține acest tip de proteine și este bogat și în fibre. Cercetătorii vor să afle cum această compoziție unică (atât din proteine, cât și din fibre) poate afecta sațietatea și nivelul insulinei, care sunt legate de diabetul de tip doi. O echipă a comparat o dietă cu micoproteină cu o dietă pe bază de pui și a constatat că nivelurile de insulină la cei care au mâncat quorn au obținut același control al zahărului, dar au nevoie de mai puțină insulină pentru a fi produsă de pancreas.
Riscul de a consuma prea multă proteină este mic, dar riscul mai mare ar putea fi doar pentru produsele exagerate care ne oferă mai multe proteine decât avem nevoie. „Unele produse etichetate drept proteine ridicate nu sunt chiar asta, dar sunt destul de costisitoare. În orice caz, consumul de proteine mai mult decât este necesar este risipitor din punct de vedere al banilor și este plătit la toaletă ”, spune Johnstone.
