Dorința de a avea un corp sănătos și armonios nu trebuie să se transforme într-un supliciu, prin exerciții sau antrenamente extenuante. Medicii ne sfătuiesc să ne începem ziua cu exerciții fizice, dar să avem grijă și de necesarul de energie pentru buna desfășurare a efortului fizic. Chiar dacă nu obișnuiți să luați micul dejun înaintea antrenamentului fizic de dimineață, dr. Laura Ene vă propune o soluție simplă și eficientă pentru a oferi corpului energia necesară în cadrul unui antrenament: batonul de cereale cu fructe și nuci, preparat în casă.
Avem nevoie de cereale (secară, orz, ovăz, tărâțe de grâu, hrișcă, mei, quinoa, cânepă, amaranth), fructe uscate (prune, smochine, stafide, coacăze, afine, caise etc), banane, nuci (migdale, semințe de bostan, nuci braziliene, caju, fistic), miere, scorțișoară, cacao, pudră de roșcove, suc de mere, lapte (de vacă, de orez, de soia, de cânepă).
Fructele uscate se lasă la înmuiat cu o seară înainte în lapte sau suc natural de mere pentru a fi mai ușor de încorporat.
Cerealele se macină cu râșnița de cafea până la obținerea unei făini. Se amestecă cu scorțișoară, cacao, pudră de roșcove (poate fi pregătită o cantitate mai mare și depozitată într-un loc uscat și răcoros.)
Dacă veți măcina și nucile, amestecul respectiv va trebui consumat cât mai repede datorită cantităților ridicate de ulei prezente în nuci.
Adăugați fructele uscate (nu confiate!), nucile și mierea.
Acest amestec, tip musli, îl puteți mânca cu lapte sau iaurt la micul dejun.
Pentru batoane, amestecați ingredientele cu tocătorul de la robotul de bucătărie. Puteți să adăugați și mere sau suc de mere, până obțineți o pastă densă.
Întindeți această pastă pe o foaie de copt așezată pe o tavă. Dați la cuptor 30 de minute la foc mic-mediu. Dacă doriți batoane mai uscate puteți să lăsați mai mult timp la cuptor. Dacă doriți mai moi, atunci acoperiți-le cu un prosop curat după ce le-ați scos de la cuptor.
Mici trucuri:
- mai multă miere și fructe uscate oferă o eliberare rapidă de energie,
- mai multe cereale și nuci sunt recomandate pentru un efort îndelungat.
Cantități standard: 200g cereale, 100g miere, 100g fructe uscate, 50g nuci, 100g lapte/suc de mere.
Sfaturi pentru alegerea ingredientelor
- Cerealele în pungi frumos colorate, cu siluete apetisante,s-ar putea să conțină cantități mari de zahăr procesat și alți conservanți. Dr. Laura Ene, specialistul Medika TV în nutriție, vă recomandă să luați fulgi uscați (și doar atât) din sortimentele enumerate și să îi amestecați.
- Orientați-vă spre fructele uscate natural, care păstrează mai multe din proprietățile inițiale! Exercițiu: Știți caisele alea uscate, frumoase, galben-aurii? Ei bine, nu acelea! Îndreptați-vă privirea spre cele maronii! Primele sunt uscate printr-un proces rapid, la cuptor.
- Mierea cu o culoare clară, cristal, este posibil să aibă adaos de zahăr. Mierea naturală și cât mai puțin procesată are, de obicei, mai multe nunanțe, de la auriu la maroniu. Și se „zaharisește”.
- Nu folosiți decât nuci crude, căci prăjite își pierd proprietățile nutritive!
Cum să preparați batonul de cereale în funcție de activitatea fizică pe care o veți face
La aceste batoane efectul e diferit. Mult mai bune decât gelurile care se consumă înainte de competiții. Prima dată își face efectul mierea și probabil cacao, așa că prima explozie de energie se va simți în primele 5 minute. La un concurs unde viteza este importantă, un semimaraton, de exemplu, se recomandă o cantitate de miere mai mare, iar la antrenamente mai mică sau deloc.
După încă aproximativ 10-15 minute, vă ajută pe rând fructele uscate, în funcție de cantitatea de glucoză pe care o conțin, de exemplu curmalele, smochinele și stafidele înaintea caiselor și prunelor. Iar pentru o probă de anduranță, după vreo jumătate de oră sar în ajutor cerealele, al căror efect va fi constant, cu un impact mai redus, dar cel mai îndelungat. De ce? Toate sunt glucide cu un aport substanțial de energie, dar diferă timpul de eliberare.
Atentie! Beți apă în timpul cursei, înainte sau preferabil după ce ați mâncat un baton! Va fi mai ușor de ingerat , iar efectul maximizat.
